Intermittent Fasting

Na aanleiding van mijn post over het wel of niet ontbijten, kreeg ik vragen over Intermittent Fasting (IF).

Gezien een post nogal beperkt is qua tekst heb ik besloten er een blog/artikel van te maken, zodat ik wat meer uitleg (context) kan geven.


Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting wordt de laatste jaren steeds vaker gebruikt als tool om af te vallen. Het is belangrijk om te beseffen dat IF niet per definitie betekent dat je ook daadwerkelijk afvalt. Bij elk afvaldieet en tool om af te vallen moet je nog steeds voldoen aan het belangrijkste afvalprincipe: een calorierestrictie.


Intermittent Fasting bestaat uit twee delen: eetvensters en vastperioden.


Er zijn verschillende protocollen en in dit artikel richt ik mij op time restricted fasting. Dit is het meest gebruikte protocol.


De vast perioden kunnen variëren van 14 – 19 uur (inclusief de tijd dat je slaapt). In deze perioden mag je wel water, thee of koffie drinken. Afhankelijk van de tijdsduur van de vast perioden betekent het dat de eetvensters variëren tussen de 5 – 10 uur.


De voordelen:

  • Minder eetmomenten waardoor je minder maaltijden hoeft voor te bereiden (tijdswinst!) en het kan betekenen dat je daardoor minder vaak hoeft na te denken over wat je gaat eten. Dat kan overigens ook bij een goede maaltijdplanning en standaard maaltijden;

  • Het is een tool om een calorierestrictie te hanteren door het beperkte eetvenster en de maaltijdmomenten (mits van toepassing en afhankelijk van de productkeuzes!); ⠀

  • In het eetvenster kan je grotere maaltijden eten die zorgen voor betere verzadiging, wat ook weer afhankelijk is van jouw productkeuzes;

  • Je kan het als tool gebruiken wanneer je ’s avonds sociale gelegenheden hebt. Zo beperkt je in de ochtend en/of gedurende de dag je calorie inname zodat je in de avond meer ruimte hebt.


De nadelen:

  • In het begin is het doorzetten, want het lichaam is gewend aan anderen maaltijdmomenten en gaat op de 'normale' tijden om eten vragen. Het kost een paar dagen voor het lichaam gewend is aan de nieuwe eettijden;

  • In navolging op bovenstaande, het is dus wel belangrijk dat je hierin consistent bent, óók in het weekend. Anders blijf je het circadiaans ritme verstoren wat meer problemen kan veroorzaken (hier schrijf ik binnenkort een artikel over);

  • Je kan in het begin wat meer prikkelbaar, emotioneler of vermoeider zijn;

  • Door het uitstellen van het ontbijt of tijdens de vast perioden kan je minder energie ervaren, waardoor je activiteitenniveau (automatisch) verlaagd wordt;

  • Dit kan weer leiden tot verminderde sportprestaties. Sporten op een nuchtere maag is al geen aanrader!

  • Bij te lang vasten (>20 uur) kan het ten koste gaan van je spiermassa waardoor het het rustmetabolisme wordt vertraagd.


Voor wie is het minder goed geschikt:

  • Vrouwen (over het algemeen), omdat we gevoeliger zijn voor grote calorietekorten en minder energie hebben tijdens het vasten. Ook zijn we sneller geneigd om dan later op de dag te overeten!

  • Mensen met weinig eetlust gezien er bij IF grotere maaltijden in een kortere periode gegeten ‘moeten’ worden;

  • Wanneer je een eetstoornis(verleden) hebt of last hebt van regelmatig terugkerende eetbuien;

  • Mensen die dit niet op langere termijn vol kunnen houden door wekelijks terugkerende activiteiten waardoor het protocol niet consistent gevolgd kan worden;

  • Mensen met een actieve / arbeidsintensieve baan of mensen die graag in de ochtend sporten.


Aandachtspunten & Conclusie

  • Het is niet voor iedereen geschikt en je zal moeten kijken of het voor jou wel echt werkt. Blijf dus kritisch naar jezelf kijken. Als het niet werkt voor je, ga op zoek naar een andere manier die wel bij je past.

  • IF is geen magische methode om snel af te vallen. Het is een tool die KAN helpen.

  • Wees consistent, ook in het weekend! Wanneer je begint met het IF protocol, houd er rekening mee dat je in het begin vaak nog honger hebt in de ochtend. Denk aan het circadiaans ritme.

  • Hanteer vaste eettijden. Dit sluit aan op bovenstaande! In feite 'train' je je lichaam om het ritme om te zetten naar de momenten waarop je wel eet.

  • IF is géén vrijbrief om binnen het eetvenster alles wat los en vast zit te eten. Als je wilt afvallen zal je alsnog een calorierestrictie moeten hanteren (energiebalans is leidend!). Het maakt niet uit wanneer je precies eet, dus als je alsnog teveel calorieën eet kan je gewoon aankomen.


Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel?

Stel ze dan gerust hieronder of stuur mij een mailtje: info@upliftlifestyle.nl


Wil je dit soort artikelen (lees: UPlifters!) regelmatig in jouw mailbox ontvangen?

Meld je dan hier aan.